はじめに：髪は“食べたものでできている”
こんにちは。「30代きれい計画」へようこそ。
年齢を重ねるにつれて、「最近髪のパサつきが気になる…」「ツヤが出ない」
そんなお悩み、ありませんか？
ヘアケアに力を入れていても、なんだか髪に元気がない…
そんなときは“食べ物”を見直すチャンスかもしれません。
実は、髪の健康と美しさは日々の食生活とも深く関係しています。
今回は、内側から美髪を育てるために欠かせない「髪に良い食べ物」や栄養素についてご紹介します。
今日から意識できる食事のポイントも合わせてお届けしますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
髪に良い食べ物＆意識したい美髪食習慣
髪に必要な栄養素とその働き
☆タンパク質☆
髪の毛は約80～90%がタンパク質で構成されており、ケラチンはそのうちの90%を占めているといわれています。
このケラチンは、肉・魚・大豆製品などの良質なタンパク質から合成され、髪の“材料”とも言える存在です。
☆亜鉛☆
髪の成長や修復に欠かせないミネラル。
亜鉛はミネラルの中でもタンパク質合成や細胞分裂に深く関わります。
ミネラルは体内で作り出すことができないため、食事で摂取しなければなりません。
亜鉛が不足すると抜け毛の原因に。
ダイエットで不足しがちなので注意しましょう。
また、亜鉛の摂取量は年齢や性別、妊娠・授乳の有無によって異なります。
厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛の摂取基準が以下のように定められています。
【1日の摂取の推奨量】
（男性）
18～29歳：9.0mg
30～64歳：9.5mg
65歳以上：9.0mg
（女性）
18～29歳：7.5mg
30～64歳：8.0mg
65～74歳：7.5mg
75歳以上：7.0mg
【耐容上限量】
成人男性：40～45mg
成人女性：35mg
亜鉛の過剰摂取は、食欲不振や嘔吐、銅欠乏などを引き起こす恐れがあります。
取りすぎ、取らなさすぎ、どちらも健康被害のリスクがある為、自分にとっての適切量を摂取することを心がけてくださいね。
〈参考資料〉
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
☆鉄分☆
頭皮や毛根への酸素の供給を助ける働きがあります。
コラーゲンの合成にも欠かせない栄養素であり、髪の毛のツヤやハリを維持する働きがあります。
鉄分が不足すると頭皮環境が悪くなり、白髪や抜け毛の原因となります。
☆ビタミンC☆
コラーゲンの生成を助け、毛根や頭皮の血流を促進。
鉄の吸収率も高めてくれるので、髪にとって非常に重要な栄養素です。
☆ビタミンE☆
抗酸化作用によって頭皮の酸化ストレスを軽減。
血行促進効果もあり、頭皮の循環が良くなり髪に必要な栄養分がスムーズに行き渡るようになります。
☆ビタミンB群☆
頭皮の皮脂バランスを整え、髪の代謝や成長をサポートします。
また、新陳代謝を活発にし血流を改善する働きがあります。
☆ビタミンA ☆
細胞の再生や免疫力アップさせたり、頭皮の皮脂分泌量を調整します。
ビタミンAが不足すると、頭皮の乾燥や炎症などの頭皮トラブルを起こし、薄毛リスクを高めます。
おすすめ！髪に良い取り入れやすい食材
1. 卵（タンパク質・ビオチン豊富）
2. 納豆（大豆イソフラボン・ビタミンB群）
3. 鮭（良質な脂質・ビタミンD）
4. ブロッコリー（ビタミンC・鉄分）
5. ほうれん草（鉄分・葉酸）
6. アーモンド（ビタミンE・亜鉛）
7. レバー（鉄分・ビタミンB12）
8. チーズ（タンパク質・カルシウム）
9. 豆腐（植物性タンパク質・大豆イソフラボン）
10. 牡蠣（亜鉛がトップクラス）
1日の食事にどう取り入れる？簡単レシピ例
【朝食】
納豆卵かけご飯＋ブロッコリーの味噌汁
【昼食】
鮭とほうれん草のクリームパスタ
【夕食】
豆腐とレバーのスタミナ炒め＋サラダ
【間食】
アーモンドやチーズを少量ずつ
あくまでも例なので、自分の好みや食事量に合わせて栄養素や食材を組み合わせて作ったり、外食やお惣菜・お弁当を選ぶ際に取り入れてみてくださいね。
忙しい日でも、納豆やアーモンド、チーズなどは手軽に取り入れやすくおすすめです。
髪に悪いNG食習慣もチェック！
・糖質・脂質に偏った食事
→血糖値の乱高下、ホルモンバランスの乱れ
・スナック菓子やインスタント食品の多用
→ビタミン、ミネラル不足
・極端なダイエット
→栄養不足で抜け毛リスク
・過剰なアルコール摂取
→肝機能低下で栄養代謝に影響
これらは髪だけでなく、健康にも悪い影響を及ぼしてしまいます。
そう分かっていても、忙しい日々の中では気を遣うのは難しいもの…
そういう時は、1日のうち1食だけはバランスの良い食事をしてみる、アルコールやお菓子、インスタントの頻度を減らすなど、少しの意識でも積み重ねで良い効果が表れてくると思いますよ。
上記の食習慣も含め、髪に悪い習慣もまとめて紹介します。
まとめ：食事の積み重ねが美髪の土台に
毎日の食事を少し見直すことで、未来の髪は確実に変わっていきます。
内側からのケアを習慣化して、「触れたくなる美髪」を一緒に育てていきましょう。
